杂粮为何能助力降低心血管疾病风险？究竟哪些食物才属于“杂粮”范畴？这是很多人关心的饮食健康问题。
“五谷为养，五果为助，五畜为宜，五菜为充”，这一平衡膳食原则早在2000多年前的《黄帝内经》中就已提出，其中“五谷”特指“大米、小豆、麦、大豆、黄黍”，由此可见，杂粮在我国传统膳食结构中始终占据着重要地位。那么，从现代营养学角度来看，杂粮具体包含哪些粮食品种呢？
通常来说，杂粮是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类这五大作物之外的粮谷类作物。其中，谷类杂粮主要有高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等；豆类杂粮则包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。
与精大米相比，杂粮的营养优势十分突出，其富含蛋白质、膳食纤维、多种维生素、矿物质以及各类生物活性物质，营养价值远超精制米面。具体而言，杂粮中的蛋白质、不溶性膳食纤维、B族维生素，以及钙、镁、铁等微量元素，含量均明显高于精大米。
1. 蛋白质：优质植物蛋白的重要来源
杂粮的蛋白质含量十分丰富，尤其是豆类杂粮，蛋白质含量可达20%左右，是优质的植物蛋白供给源。需要注意的是，谷类杂粮普遍缺乏人体必需的赖氨酸，而杂豆类则含有较高的赖氨酸，若将两者搭配食用，可有效弥补谷类的营养短板，显著提高蛋白质的整体利用率。
2. 膳食纤维：守护血管与肠道的“好帮手”
杂粮中富含的膳食纤维，不仅能增强饱腹感，帮助控制体重、辅助减肥，还能促进肠道蠕动、改善便秘症状。更重要的是，膳食纤维对降低血脂、保护血管弹性有着积极作用，这也是杂粮能助力预防心血管疾病的关键原因之一。
3. 维生素和矿物质：维持身体机能的“营养素宝库”
杂粮中含有丰富的B族维生素，钙、铁、锌等矿物质含量也远高于精大米，这些营养素都是维持人体正常生理功能不可或缺的。例如，B族维生素多以辅酶形式参与人体各类生理代谢，是将糖、脂肪、蛋白质转化为能量的重要物质；钙能支撑骨骼、保护心、肺、牙齿等器官；铁是构成人体细胞的重要原料，参与血红蛋白、肌红蛋白及部分酶的合成；锌则能促进生长发育与组织再生，调节维生素A代谢，增强机体免疫力。
4. 植物活性成分：自带抗氧化“buff”
除了上述营养素，杂粮中还含有酚酸、黄酮、植物甾醇等丰富的酚类化合物，这类物质具有极强的抗氧化活性，能帮助人体抵御自由基的伤害。
除了有助于降低心血管疾病风险，杂粮还有哪些养生功效呢？
1. 降低心血管代谢疾病风险
相关研究表明，杂粮摄入量与糖尿病、缺血性中风的发病风险呈负相关，即杂粮摄入量越高，患病风险越低。数据显示，每天杂粮摄入量每增加100克，糖尿病和缺血性中风的发病风险可分别降低14%和13%。
2. 调节血糖，稳定代谢
杂粮中含有多糖、黄酮、膳食纤维等多种能降低血糖浓度的植物活性成分，这些成分可延缓食物的消化吸收速度，改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而有效抑制或减缓餐后血糖升高，适合需要控制血糖的人群食用。
3. 调节血脂，保护血管
杂粮中的膳食纤维和多酚类物质，能通过减少膳食中胆固醇的吸收、促进胆固醇排泄等方式，降低血浆中的胆固醇水平；同时，还能通过减缓脂肪吸收，降低血浆中甘油三酯含量，从而起到调节血脂、保护血管的作用。
4. 促进肠道健康，增强肠道屏障
杂粮中的膳食纤维具有良好的持水性能，能在肠道内吸附水分，增大粪便体积，促进食物残渣和毒素快速排出，有效预防便秘，并降低直肠癌的发病风险。此外，杂粮中的植物多糖可被肠道菌群分解利用，发酵产生短链脂肪酸，为肠道上皮细胞提供能量，进而保护肠道屏障的完整性。
5. 抗氧化，延缓衰老
杂粮中含有酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等丰富的天然抗氧化剂，这些成分能帮助人体清除自由基，减少氧化损伤，从而起到延缓衰老的作用。
了解了杂粮的诸多益处，那么如何科学食用杂粮，才能最大化发挥其养生功效呢？以下这4个“正确姿势”请收好。
1. 控制摄入量，遵循推荐标准
《中国居民膳食指南》明确推荐，成年人每天应摄入全谷物和杂豆类50-150克，而谷类杂粮和豆类杂粮，正是全谷物和杂豆类食物的主要来源，日常食用需严格遵循这一剂量范围。
2. 粗细搭配，循序渐进
杂粮营养虽好，但不可完全替代精白米面。由于杂粮中膳食纤维、抗性淀粉含量较高，过量食用会给胃肠道带来负担，尤其对于老年人、儿童以及消化功能较弱的人群，更需控制食用量。建议将杂粮与精白米面搭配食用，根据自身口感接受度和身体反应，逐步增加杂粮在主食中的比例，健康成年人每天杂粮摄入量可达到主食的1/3至1/2。
3. 粗粮细做，丰富烹调方式
杂粮质地偏硬，烹调前提前浸泡几小时，不仅能让其充分吸水、口感更软烂，还能去除植酸、皂苷等抗营养因子，促进营养吸收。日常可利用电饭锅的杂粮饭功能、压力锅制作杂粮饭或杂粮粥，也可借助豆浆机、破壁机制作五谷豆浆、杂粮米糊，既方便又美味。
4. 谷豆混合，实现营养互补
不同种类的杂粮，其维生素、矿物质等营养成分的组成差异较大，混合食用能实现营养全面覆盖。同时，谷类与豆类搭配食用，可实现氨基酸互补，进一步提高蛋白质的利用率，让营养更均衡。
文/秦文（中国疾病预防控制中心营养与健康所）
知识链接：预防心血管疾病，这7种食物要吃够
心血管疾病是全球第一大致死疾病，据世界卫生组织统计，全球每年有近1800万人死于该类疾病，占总死亡人数的30%以上。“三分动，七分吃”，心血管疾病的发生与饮食密切相关，不合理的饮食会显著增加高血压、心肌梗塞、中风等疾病的发病风险。那么，怎样吃才能更好地保护心血管呢？《欧洲心脏杂志》近期发表的一项研究给出了答案，该研究由北京阜外医院和加拿大麦克马斯特大学联合开展，值得大家重点关注。
研究表明，坚持食用以下7种食物，且保证足够的摄入量，能有效保护心脏和血管健康（备注：1杯＝240~250毫升左右的容积，1盎司≈28.3克）。
1. 水果和蔬菜：每天4到5份
每份摄入量参考：1个中等大小的苹果、香蕉或梨；1杯绿叶蔬菜；1/2杯其他蔬菜。
2. 豆类：每周3到4份
每份摄入量参考：1/2杯豆类或小扁豆。
3. 坚果：每周7份
每份摄入量参考：1盎司（约28.3克）树生坚果或花生。
4. 鱼肉：每周2到3份
每份摄入量参考：3盎司熟鱼肉。
5. 乳制品：每周14份
每份摄入量参考：1杯牛奶或酸奶；1.5盎司奶酪。
6. 全谷物：适量（例如每天1份）
每份摄入量参考：1片面包（40克）；半个中等大小的薄饼（40克）；半杯熟的（约75-120克）米、大麦、荞麦粉、粗麦粉、玉米糊、粗麦或藜麦。
7. 天然肉类：适量（例如每天1份）
每份摄入量参考：3盎司熟的红肉或家禽肉。
研究还总结出，最健康的饮食结构，其三大供能营养素的供能比例大致为：56%来自碳水化合物，27%来自脂肪（其中8.9%来自饱和脂肪，15.0%来自不饱和脂肪），17.2%来自蛋白质。
该研究的参考价值极高：研究样本量达24.5万人，覆盖全球5大洲80个国家，涵盖不同经济发展水平的地域，其中21%的参与者来自高收入国家，60%来自中等收入国家，19%来自低收入国家，与全球人口分布高度契合；且平均随访时间长达9.3年，是目前世界上多样化程度最高的营养与健康结果研究之一。
文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）沈阳配资平台
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