
杂粮为何能助力降低心血管疾病风险?究竟哪些食物才属于“杂粮”范畴?这是很多人关心的饮食健康问题。
“五谷为养,五果为助,五畜为宜,五菜为充”,这一平衡膳食原则早在2000多年前的《黄帝内经》中就已提出,其中“五谷”特指“大米、小豆、麦、大豆、黄黍”,由此可见,杂粮在我国传统膳食结构中始终占据着重要地位。那么,从现代营养学角度来看,杂粮具体包含哪些粮食品种呢?
通常来说,杂粮是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类这五大作物之外的粮谷类作物。其中,谷类杂粮主要有高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等;豆类杂粮则包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。
与精大米相比,杂粮的营养优势十分突出,其富含蛋白质、膳食纤维、多种维生素、矿物质以及各类生物活性物质,营养价值远超精制米面。具体而言,杂粮中的蛋白质、不溶性膳食纤维、B族维生素,以及钙、镁、铁等微量元素,含量均明显高于精大米。
1. 蛋白质:优质植物蛋白的重要来源
杂粮的蛋白质含量十分丰富,尤其是豆类杂粮,蛋白质含量可达20%左右,是优质的植物蛋白供给源。需要注意的是,谷类杂粮普遍缺乏人体必需的赖氨酸,而杂豆类则含有较高的赖氨酸,若将两者搭配食用,可有效弥补谷类的营养短板,显著提高蛋白质的整体利用率。
2. 膳食纤维:守护血管与肠道的“好帮手”
杂粮中富含的膳食纤维,不仅能增强饱腹感,帮助控制体重、辅助减肥,还能促进肠道蠕动、改善便秘症状。更重要的是,膳食纤维对降低血脂、保护血管弹性有着积极作用,这也是杂粮能助力预防心血管疾病的关键原因之一。
3. 维生素和矿物质:维持身体机能的“营养素宝库”
杂粮中含有丰富的B族维生素,钙、铁、锌等矿物质含量也远高于精大米,这些营养素都是维持人体正常生理功能不可或缺的。例如,B族维生素多以辅酶形式参与人体各类生理代谢,是将糖、脂肪、蛋白质转化为能量的重要物质;钙能支撑骨骼、保护心、肺、牙齿等器官;铁是构成人体细胞的重要原料,参与血红蛋白、肌红蛋白及部分酶的合成;锌则能促进生长发育与组织再生,调节维生素A代谢,增强机体免疫力。
4. 植物活性成分:自带抗氧化“buff”
除了上述营养素,杂粮中还含有酚酸、黄酮、植物甾醇等丰富的酚类化合物,这类物质具有极强的抗氧化活性,能帮助人体抵御自由基的伤害。
除了有助于降低心血管疾病风险,杂粮还有哪些养生功效呢?
1. 降低心血管代谢疾病风险
相关研究表明,杂粮摄入量与糖尿病、缺血性中风的发病风险呈负相关,即杂粮摄入量越高,患病风险越低。数据显示,每天杂粮摄入量每增加100克,糖尿病和缺血性中风的发病风险可分别降低14%和13%。
2. 调节血糖,稳定代谢
杂粮中含有多糖、黄酮、膳食纤维等多种能降低血糖浓度的植物活性成分,这些成分可延缓食物的消化吸收速度,改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢,从而有效抑制或减缓餐后血糖升高,适合需要控制血糖的人群食用。
3. 调节血脂,保护血管
杂粮中的膳食纤维和多酚类物质,能通过减少膳食中胆固醇的吸收、促进胆固醇排泄等方式,降低血浆中的胆固醇水平;同时,还能通过减缓脂肪吸收,降低血浆中甘油三酯含量,从而起到调节血脂、保护血管的作用。
4. 促进肠道健康,增强肠道屏障
杂粮中的膳食纤维具有良好的持水性能,能在肠道内吸附水分,增大粪便体积,促进食物残渣和毒素快速排出,有效预防便秘,并降低直肠癌的发病风险。此外,杂粮中的植物多糖可被肠道菌群分解利用,发酵产生短链脂肪酸,为肠道上皮细胞提供能量,进而保护肠道屏障的完整性。
5. 抗氧化,延缓衰老
杂粮中含有酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等丰富的天然抗氧化剂,这些成分能帮助人体清除自由基,减少氧化损伤,从而起到延缓衰老的作用。
了解了杂粮的诸多益处,那么如何科学食用杂粮,才能最大化发挥其养生功效呢?以下这4个“正确姿势”请收好。
1. 控制摄入量,遵循推荐标准
《中国居民膳食指南》明确推荐,成年人每天应摄入全谷物和杂豆类50-150克,而谷类杂粮和豆类杂粮,正是全谷物和杂豆类食物的主要来源,日常食用需严格遵循这一剂量范围。
2. 粗细搭配,循序渐进
杂粮营养虽好,但不可完全替代精白米面。由于杂粮中膳食纤维、抗性淀粉含量较高,过量食用会给胃肠道带来负担,尤其对于老年人、儿童以及消化功能较弱的人群,更需控制食用量。建议将杂粮与精白米面搭配食用,根据自身口感接受度和身体反应,逐步增加杂粮在主食中的比例,健康成年人每天杂粮摄入量可达到主食的1/3至1/2。
3. 粗粮细做,丰富烹调方式
杂粮质地偏硬,烹调前提前浸泡几小时,不仅能让其充分吸水、口感更软烂,还能去除植酸、皂苷等抗营养因子,促进营养吸收。日常可利用电饭锅的杂粮饭功能、压力锅制作杂粮饭或杂粮粥,也可借助豆浆机、破壁机制作五谷豆浆、杂粮米糊,既方便又美味。
4. 谷豆混合,实现营养互补
不同种类的杂粮,其维生素、矿物质等营养成分的组成差异较大,混合食用能实现营养全面覆盖。同时,谷类与豆类搭配食用,可实现氨基酸互补,进一步提高蛋白质的利用率,让营养更均衡。
文/秦文(中国疾病预防控制中心营养与健康所)
知识链接:预防心血管疾病,这7种食物要吃够
心血管疾病是全球第一大致死疾病,据世界卫生组织统计,全球每年有近1800万人死于该类疾病,占总死亡人数的30%以上。“三分动,七分吃”,心血管疾病的发生与饮食密切相关,不合理的饮食会显著增加高血压、心肌梗塞、中风等疾病的发病风险。那么,怎样吃才能更好地保护心血管呢?《欧洲心脏杂志》近期发表的一项研究给出了答案,该研究由北京阜外医院和加拿大麦克马斯特大学联合开展,值得大家重点关注。
研究表明,坚持食用以下7种食物,且保证足够的摄入量,能有效保护心脏和血管健康(备注:1杯=240~250毫升左右的容积,1盎司≈28.3克)。
1. 水果和蔬菜:每天4到5份
每份摄入量参考:1个中等大小的苹果、香蕉或梨;1杯绿叶蔬菜;1/2杯其他蔬菜。
2. 豆类:每周3到4份
每份摄入量参考:1/2杯豆类或小扁豆。
3. 坚果:每周7份
每份摄入量参考:1盎司(约28.3克)树生坚果或花生。
4. 鱼肉:每周2到3份
每份摄入量参考:3盎司熟鱼肉。
5. 乳制品:每周14份
每份摄入量参考:1杯牛奶或酸奶;1.5盎司奶酪。
6. 全谷物:适量(例如每天1份)
每份摄入量参考:1片面包(40克);半个中等大小的薄饼(40克);半杯熟的(约75-120克)米、大麦、荞麦粉、粗麦粉、玉米糊、粗麦或藜麦。
7. 天然肉类:适量(例如每天1份)
每份摄入量参考:3盎司熟的红肉或家禽肉。
研究还总结出,最健康的饮食结构,其三大供能营养素的供能比例大致为:56%来自碳水化合物,27%来自脂肪(其中8.9%来自饱和脂肪,15.0%来自不饱和脂肪),17.2%来自蛋白质。
该研究的参考价值极高:研究样本量达24.5万人,覆盖全球5大洲80个国家,涵盖不同经济发展水平的地域,其中21%的参与者来自高收入国家,60%来自中等收入国家,19%来自低收入国家,与全球人口分布高度契合;且平均随访时间长达9.3年,是目前世界上多样化程度最高的营养与健康结果研究之一。
文/刘遂谦(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)沈阳配资平台
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